Les graines contiennent de nombreuses substances végétales secondaires et des nutriments qui ont un effet positif sur votre santé. Alors que les graines de chia sont devenues très populaires en tant que super-aliments depuis quelques années, les graines de lin et de puces ont parfois été reléguées au second plan. L’article suivant est consacré à ces trois graines différentes, qui sont toutes un atout pour votre alimentation et plus particulièrement sur les quantités maximale par jour pour maigrir.
Les graines : Fournisseur de fibres alimentaires
Le psyllium, les graines de lin et les graines de chia ont une chose en commun : ces trois graines sont garantes de fibres alimentaires. Les fibres sont des fibres végétales qui ne sont pas décomposées lors de la digestion. En raison de leurs propriétés gonflantes, une alimentation riche en fibres est bénéfique pour votre système gastro-intestinal.
En cas de troubles digestifs ou à titre préventif, les trois types de graines sont largement utilisés. L’agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES) recommande au moins 30 grammes de fibres par jour, une cuillère à soupe de ces délicieuses graines et vous couvrez une part considérable de vos besoins.
Les avantages de la consommation de graines végétales sont multiples :
- Protection du cœur : les différentes graines végétales sont un véritable atout pour votre alimentation. Les graines de chia et de lin contiennent de nombreux acides gras bénéfiques. L’acide alpha-linolénique réduit le taux de cholestérol et peut donc réduire le risque de maladies de votre système cardiovasculaire.
- Régulation de la glycémie : les fibres des différentes graines entraînent une lente transformation des glucides en glucose. Le taux de glycémie augmente beaucoup plus lentement, ce qui évite les fringales. En liant les triglycérides, les graines végétales préviennent l’apparition du diabète de type 2.
- Favoriser la digestion : les fibres contenues dans les graines de puces, de lin et de chia sont des auxiliaires utiles pour la digestion humaine. Le volume des selles augmente, tandis que les mucilages optimisent le processus de digestion. Les personnes souffrant fréquemment de constipation trouveront une solution végétale dans le psyllium.
Comparaison entre les graines de chia, de lin et de psyllium
| Critères | Graines de Chia 🌱 | Graines de Lin 🌾 | Graines de Psyllium 🌰 |
|---|---|---|---|
| Origine | Amérique du Sud, famille de la menthe | Fleur de lin, Russie, Kazakhstan, Canada | Plantago, Inde, Pakistan |
| Nutriments Clés | Acides gras oméga-3, vitamines, fer, protéines | Acides gras oméga-3, vitamines B1, B2, B6, E, protéines | Moins de nutriments, principalement des fibres |
| Avantages | Super-aliment, aide à la perte de poids, régulation glycémique | Protection du cœur, alternative aux œufs, substitut au pain | Aide à la digestion, augmente le volume des selles |
| Pouvoir Gonflant | Se dilatent et procurent une satiété durable | Enveloppe riche en polysaccharides, meilleure concassée | Le plus élevé, retient 50 fois son poids en eau |
| Utilisation en Cuisine | Puddings, smoothies, pâtisserie végétalienne | Yaourts, céréales, smoothies, alternative aux œufs | Épaississant pour sauces, ajouté à céréales, smoothies |
| Quantité Maximale pour maigrir | Jusqu’à 15 g par jour | Jusqu’à 20 g par jour | Jusqu’à 30 g par jour |
| Effets Secondaires | Diminution de l’effet de certains médicaments | Éviter pendant la grossesse | Sans danger pendant la grossesse |
| Consommation de Liquides | Boire beaucoup pour augmenter la digestibilité | Nécessite beaucoup de liquide | Boire beaucoup pour augmenter la digestibilité |
Qu’offrent les graines de chia ?
Les graines de chia sont un super-aliment qui a fait son apparition en Europe il y a quelques années en provenance d’Amérique du Sud. Les graines de la plante chia appartiennent à la famille de la menthe. Les Aztèques cultivaient déjà les graines de chia comme céréales.
Les graines de chia contiennent des nutriments importants. Des acides gras oméga-3 de haute qualité, des vitamines, du fer et des protéines sont présents en grande quantité dans les petites graines. Après l’ajout de liquide, la consistance du superaliment change.
Utilisation des graines de chia ?
Les graines de chia sont un véritable atout pour la cuisine allemande. Ces petites graines vous permettent de pimenter votre alimentation et de la rendre plus complète. En pâtisserie, les graines de chia remplacent avantageusement les œufs en raison de leur consistance gélatineuse après ajout de liquide. Par conséquent, les graines sont très populaires dans la cuisine végétalienne.
Un délicieux pudding au chia vous permettra de commencer la journée avec énergie. Vous pouvez également ajouter de la saveur à vos smoothies, céréales, crêpes et autres – les petites graines de chia offrent une expérience gustative unique et une variété inhabituelle.
Pourquoi les graines de chia sont-elles idéales pour perdre du poids ?
Les graines de chia vous apportent des substances vitales importantes et vous aident à perdre du poids. Perdre du poids grâce aux graines est possible pour différentes raisons. Les propriétés de source des graines de chia assurent une satiété durable. Une fois dans l’estomac, les graines se dilatent et vous n’avez plus faim.
De plus, les ingrédients ralentissent la dégradation des glucides, des protéines et des graisses, ce qui permet à votre corps de conserver ses réserves d’énergie et de rester rassasié plus longtemps.
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Qu’est-ce que le psyllium ?
Le psyllium est la graine mûre des espèces de Plantago. Chaque fruit contient deux graines différentes qui ressemblent à des puces, d’où le nom allemand. Il est principalement cultivé en Inde et au Pakistan. Le psyllium est considéré comme un aliment et une plante médicinale. Les espèces européennes de Plantago ont une couleur plutôt brunâtre, tandis que les espèces indiennes ont une couleur jaunâtre.
Comparé aux deux autres graines présentées dans cet article, le psyllium présente la plus faible densité en nutriments. En revanche, le psyllium a le pouvoir de gonflement le plus élevé, ce qui a un effet positif sur le transit intestinal.
En tant qu’agent gonflant à base de plantes, ils peuvent aider aussi bien en cas de constipation que de diarrhée – les fibres retiennent 50 fois la quantité d’eau. De plus, le psyllium favorise la formation de bactéries bénéfiques pour l’intestin et crée ainsi une flore intestinale saine.
Utilisation du psyllium
Les possibilités d’utilisation dans la cuisine sont peu nombreuses. Les graines riches en fibres sont principalement utilisées comme super-aliment naturel. Le psyllium vous aide à suivre un régime ou une alimentation saine.
Grâce à son immense pouvoir gonflant, le psyllium permet d’épaissir plus rapidement les sauces. Vous pouvez également saupoudrer le psyllium sur vos céréales, votre smoothie ou votre yaourt – une valeur ajoutée pour la santé et un goût unique garantis.
Qu’offrent les graines de lin ?
Les graines de lin sont les graines de la fleur de lin. Selon la variété, les graines de lin ont une enveloppe brune ou jaune. Leur goût est celui de la noisette. L’huile de lin est l’une des huiles végétales présentant la plus forte concentration d’acides gras oméga-3. De plus, vous trouverez dans les graines de lin des vitamines B1, B2, B6, E, des protéines et d’autres substances végétales secondaires.
Les principaux producteurs de graines de lin sont la Russie, le Kazakhstan et le Canada. Contrairement aux graines de chia, la couche de polysaccharides se trouve dans l’enveloppe des graines. Les graines concassées ont un effet plus puissant – en contrepartie, la durée de conservation souffre par rapport aux graines de lin entières.
Utilisation des graines de lin
Pour les boulangers passionnés, les graines de lin sont un substitut de qualité aux œufs. Ceux qui souhaitent perdre du poids grâce aux graines peuvent utiliser les graines de lin comme alternative au pain et à la farine. Ceux qui souhaitent simplement profiter des bienfaits pour la santé peuvent saupoudrer les graines de lin sur leurs yaourts, leurs céréales ou leurs smoothies. Vous recevrez alors les importants acides gras oméga-3 et de nombreuses autres substances végétales.
Conseils pour la consommation de graines
Si, après avoir lu cet article, vous ne voulez plus vous priver des bienfaits des graines pour la santé, vous devez tenir compte de quelques conseils pour les consommer. Les graines végétales peuvent diminuer l’effet de certains médicaments. Par conséquent, vous devez prévoir un délai entre la consommation de graines et la prise de médicaments.
Il existe des recommandations de consommation quotidienne pour les différentes graines. La forte concentration de fibres peut entraîner des problèmes de santé. L’ANSES recommande un apport maximal de 30 grammes de fibres. 100 grammes de graines de chia contiennent 40 grammes de fibres. La situation est similaire pour les graines de lin et le psyllium :
- Psyllium jusqu’à 30 grammes par jour
- Graines de lin jusqu’à 20 grammes par jour
- Graines de chia jusqu’à 15 grammes par jour
Lorsque vous consommez des graines, vous devez toujours boire beaucoup. En raison de leur fort pouvoir gonflant, il est nécessaire de boire suffisamment de liquide pour augmenter la digestibilité des différentes graines. Celles-ci doivent également être de qualité biologique et être broyées ou moulues. L’effet est alors encore plus fort, car votre système gastro-intestinal ne peut pas briser des graines entières et les assimiler entièrement.
Le psyllium est un aliment sans danger pendant la grossesse. En revanche, vous devriez éviter les graines de lin, car leur consommation peut avoir des effets négatifs sur votre enfant. Selon les études, cela n’est vrai qu’à partir d’une consommation de 9 cuillères à soupe de graines de lin par jour.
En raison du manque d’études, les graines de lin ne devraient pas faire partie de votre régime alimentaire pendant la grossesse – après tout, il existe de bonnes alternatives avec les graines de puces et de chia.
Les points à retenir
- Les différentes graines se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3 essentiels et en fibres.
- Les graines de puces, de lin et de chia contiennent de nombreuses fibres qui ont un effet positif sur votre digestion et favorisent une flore intestinale saine.
- Toutes les graines ont un fort pouvoir de gonflement. C’est dans le cas du psyllium qu’il y a le moins de nutriments, mais celui-ci peut retenir 50 fois plus d’eau.
- Les graines offrent de nombreuses possibilités en cuisine. Elles peuvent remplacer les œufs, lier les sauces ou napper les yaourts, les smoothies et les céréales.
- Lors de la consommation des graines végétales, un apport important de liquide est nécessaire.
- Respectez les recommandations de consommation quotidienne. Un apport excessif en fibres peut avoir un effet contre-productif.
